El sodio en su dieta: Use la Etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo

La sal contiene sodio, y el exceso de sodio puede incrementar su presión sanguínea —lo cual puede tener serias consecuencias para la salud si no se trata—.

A pesar de lo que piensa mucha gente, el uso del salero no es la causa principal del exceso de sodio en su dieta. De hecho, más del 75% del sodio dietético proviene del consumo de alimentos envasados y servidos en restaurantes, mientras que solo una pequeña parte (11%) proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o comemos. Pero, aunque el sodio ya esté en estos alimentos que compra, todavía existen algunas medidas que puede tomar para reducir su ingesta diaria.

¡Lea la etiqueta!

Las bebidas y alimentos envasados pueden contener altas cantidades de sodio, tengan o no un gusto salado. Por ello, es importante comprobar el contenido de sodio en la Etiqueta de Información Nutricional.

  • Entienda el Valor Diario. Los Valores Diarios son las cantidades de nutrientes al día recomendadas para los estadounidenses a partir de los 4 años de edad. El Valor Diario para el sodio es de menos de 2,400 miligramos (mg) al día.
  • Sírvase del Porcentaje de Valor Diario (%VD). El %VD le indica qué cantidad de un nutriente hay en una ración de un producto. El %VD se basa en el 100% del Valor Diario para el sodio. Cuando compare y elija los alimentos, llévese el producto con un %VD de sodio más bajo. Como regla general:
    • Un 5% o menos del VD de sodio por ración es un porcentaje bajo
    • Un 20% o más del VD de sodio por ración es un porcentaje alto
  • Preste atención al número de raciones. El %VD está indicado para una ración, pero un envase puede contener más de una. Asegúrese de comprobar el número de raciones para determinar cuántas está consumiendo realmente. Por ejemplo, si un envase contiene dos raciones y usted consume el envase entero, estará tomando dos veces la cantidad de sodio que indica la etiqueta.

¡Sus decisiones importan!

Casi la mitad del sodio que consumen los estadounidenses proviene de los siguientes alimentos, muchos de los cuales son preparados o procesados industrialmente:

  • Panes y bollos
  • Queso (natural y procesado)
  • Fiambres y embutidos (como el jamón cocido o el pavo)
  • Preparados de carne (como carne guisada)
  • Preparados de pasta (como espagueti con salsa de carne)
  • Pizza
  • Aves de corral (frescas y procesadas)
  • Sándwiches (como hamburguesas y perros calientes)
  • Aperitivos salados (como papas fritas y galletas saladas)
  • Sopas

Recuerde: el contenido de sodio puede variar considerablemente entre tipos de alimentos similares. Por eso, use la Etiqueta de Información Nutricional para comparar la cantidad de sodio entre diferentes alimentos y bebidas, y escoja los productos más bajos en sodio. Y, para que la comparación sea precisa, no olvide verificar el número de raciones al comparar los productos.

La sal y el sodio: definición

Las palabras “sal” y “sodio” se suelen usar indistintamente, pero no significan lo mismo. La sal (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza, y se utiliza para dar sabor y preserver los alimentos. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen la sal.

El sodio como ingrediente alimenticio

Como ingrediente alimenticio, el sodio tiene múltiples usos: curar carne, hornear, espesar, prevenir que los alimentos se resequen, ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar. Algunos aditivos alimenticios comunes –como el glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), el bicarbonato de sodio (baking soda), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio– también contienen sodio y contribuyen (en menor medida) a la cantidad total de “sodio” indicada en la Etiqueta de Información Nutricional.

Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como los cereales y las tortas) contienen sodio, pero su sabor no es salado. Además, algunos alimentos que puede que usted consuma varias veces al día, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad total de sodio que consume a lo largo del día aunque una ración individual no sea alta en sodio.

Busque los mensajes nutricionales en el envase

También puede buscar los mensajes nutricionales en los envases de alimentos y bebidas para identificar rápidamente aquellos que contengan menos sodio. En esta guía encontrará los mensajes más

comunes y su significado:

Qué dice Qué significa
Sin sal/sodio Menos de 5 mg de sodio por ración
Muy bajo en sodio 35 mg de sodio o menos por ración
Bajo en sodio 140 mg de sodio o menos por ración
Reducido en sodio Al menos un 25% menos de sodio que en el producto estándar
Poco sodio o Poca sal Al menos un 50% menos de sodio que en el producto estándar
Sin sal añadida o Sin salar No se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique

El sodio y la presión sanguínea

El sodio atrae el agua; y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea. La presión sanguínea alta (o hipertensió
n
) es un problema que se da cuando la presión sanguínea se mantiene alta permanentemente. La hipertensión hace que el corazón trabaje más duro, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos).

Ya que la presión sanguínea suele aumentar con la edad, cada año que pasa aumenta l
a importancia de limitar su ingesta de sodio. La buena noticia es que, consumiendo menos sodio, puede contribuir a que baje su presión sanguínea; lo cual, a su vez, le puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar serios problemas médicos.

¡El potasio ayuda!

¿Sabía que tanto el sodio como el potasio afectan la presión sanguínea? Si consume suficiente potasio cada día, puede contribuir a que su presión sanguínea baje, ya que el potasio neutraliza algunos de los efectos perjudiciales que el sodio puede tener sobre ella. Busque alimentos ricos en potasio como: cambur, hojas de remolacha, jugos (de zanahoria, ciruela o naranja), yogures (desnatados o bajos en grasa), papas, espinacas, tomates y productos derivados del tomate, y legumbres.

Nota: Los fabricantes de alimentos pueden señalar voluntariamente en la Etiqueta de Información Nutricional el porcentaje de Valor Diario (%VD) de potasio por ración; pero, si hay un mensaje en el envase indicando sus efectos para la salud o la cantidad contenida (por ejemplo “alto en” o “bajo en”), están obligados a incluir el potasio en la etiqueta.

Datos sobre salud

  • Aproximadamente un 56% de los adultos en los EE. UU. (a partir de los 18 años) padecen, o bien hipertensión, o prehipertensión (presión sanguínea más alta de lo normal, pero no lo suficiente como para denominarla hipertensión).
  • Aproximadamente un 10% de los niños estadounidenses (entre los 8 y los 17 años), o bien padecen hipertensión, o bien prehipertensión.
  • La hipertensión puede causar ataques al corazón, fallos cardíacos, derrames cerebrales, enfermedades renales y ceguera.

Conozca las cifras

El sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas (siempre que no exista una sudoración substancial) para mantener los fluidos corporales en equilibrio, y los músculos y nervios funcionando sin problemas. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio y es probable que no lo sepan.

Los estadounidenses consumen una media de más de 3,400 mg de sodio al día, generalmente un consumo más alto en hombres que en mujeres. Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos y los niños a partir de 14 años limiten el consumo de sodioamenos de 2,300 mg al día. ¡Esto equivale a 1 cucharadita de sal!

Los adultos con hipertensión y prehipertensión deben reducir su consumo de sodio hasta 1,500 mg al día, lo cual disminuirá aún más su presión sanguínea. Consulte a su proveedor de servicios de salud si usted podría estar en riesgo de tener la presión sanguínea alta, y sírvase de la Etiqueta de Información Nutricional para evaluar cuánto sodio está comiendo y bebiendo. Además, los adultos que tengan que bajar su presión sanguínea, pueden combinar la poca ingesta de sodio con una dieta DASH (plan de alimentación enfocado a frenar la hipertensión).

scoph

Este comité es el encargado de aproximar estudiantes de medicina del mundo entero para aprender, construir habilidades, cooperar, y desarrollar ideas y proyectos en pro del mejoramiento de la calidad de vida de las comunidades. Los estudiantes pertenecientes al SCOPH se enfocan principalmente en la prevención de enfermedades, la promoción de la salud, la creación de conciencia de los problemas sanitarios, y el resguardo y ejecución de nuevas políticas sanitarias, en colaboración con diversas instituciones.

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